Amikor az egészséges táplálkozásról beszélünk, mindig szót ejtünk a rostok fontosságáról, hiszen a rostban gazdag táplálkozás serkenti a bélműködést. Nagyon fontos tudnivaló azonban a rostokkal kapcsolatban, hogy a bélben élő baktériumok számára tápanyagul szolgálnak.
Az élelmi rostok jellemzően különböző poliszacharidok, amelyek különböző működéssel rendelkeznek. Két nagy csoportra oszthatóak a rostok: vízben oldódó (szolubilis) és vízben oldhatatlan (inszolubilis). Az oldhatatlan rostok fő funkciója a bélműködés fokozása és a székrekedés megakadályozása.
Az oldható rostok megkötik a vizet, majd gélszerű anyagot képezve megkötnek bizonyos anyagokat; többek közt a koleszterint, amely növényi rostok jelenlétében alacsonyabb szintet fog elérni a vérben. A koleszterin mellett a cukrokat is megkötik, és azok lassabban tudnak kiszabadulni, ezáltal a vércukorszint kevésbé fog ingadozni.
A napi ajánlott rostbevitel mennyisége felnőttkorban nőknek 25 gramm, férfiaknak 38 gramm. 50 éves kor feletti nőknek 21 gramm, férfiaknak 30 gramm, várandós kismamák számára pedig 28 gramm. Az ajánlott mennyiséghez képest a tényleges rostbevitel statisztikai adatai elkeserítőek; bizonyos források szerint a népesség mindössze 5%-a fogyaszt megfelelő mennyiségben rostot. A népesség jelentős része a napi ajánlott rostmennyiség felét sem viszi be.
Kisebb problémát jelent a túlzott mennyiségű rost fogyasztás. Napi 70 gramm feletti rost mennyiség már káros következményekkel járhat, de ezt a mennyiséget csak extrém szigorú vegán étrenddel lehet bevinni.
A belek egészségén kívül egyéb pozitív következményekkel jár a megfelelő rost fogyasztás
Az elegendő rostot tartalmazó táplálék mozgatja a beleket, ezáltal csökkentik a káros anyagok bélben töltött idejét. Egy kutatás szerint a következő gyomor-bélrendszeri betegségek megelőzhetőek megfelelő rostbevitellel:
- vastagbél- és végbélrák
- rekeszizom sérv
- refluxbetegség
- diverticulosis
- aranyérbetegség
A rostban gazdag táplálkozásnak a normál testsúly megtartásában is fontos szerepe van, hiszen a rostok biztosítják a teltségérzetet.
Egy vizsgálat adatainak alapján az elegendő rost fogyasztás elősegítette a testsúlycsökkenést és megkönnyítette a kalóriamegszorító diéta betartását túlsúlyos és elhízott páciensek számára.
A megfelelő rostbevitel a cukorbetegség kockázatát is csökkenti, a cikkünk elején említett vércukorszabályozó hatásának következtében. A rostdús táplálkozás az inzulinrezisztencia rizikóját is csökkentheti.
Bizonyították továbbá, hogy a rostban gazdag táplálkozás csökkentheti bizonyos szív-érrendszeri betegségek rizikóját is, melyet a rostok koleszterinmegkötő funkciójához kötnek, amelynek következtében ugyanis a koleszterinszint csökkenni fog.
Más kutatások alapján a rostban gazdag táplálkozás hatására (kifejezetten a teljeskiőrlésű gabonák) jelentősen csökken a koszorúér-betegség kialakulása, illetve a stroke rizikója.
A bélbaktériumok számára is fontos a rost
Tudjuk, hogy a megfelelő bélműködéshez elengedhetetlen a bélflóra egyensúlya. A bélflóra baktériumait ezért a táplálékkal bevitt rostokkal szükséges támogatni.
Egyre több kutatás világít rá arra, hogy számos betegség kialakulásához a bélflóra felborult egyensúlya vezet. A fejlett országokban általános probléma, hogy a rostszegény táplálkozás következtében elpusztulnak a bélflóra hasznos baktériumai. A nem megfelelő bélflóra következményeként emelkedik a vastagbél-, és végbélrák előfordulási aránya és bizonyos autoimmun betegségek aránya.
Források:
- Anderson JW, et al. Health benefits of dietary fiber. NutrRev. 2009;67:188–205.
- Miketinas Dc, et al. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019;149:1742–1748.
- McRae MP. Dietary fiber intake and type 2 diabetes mellitus: An umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17:44–53.
- McRae MP. Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular fisease: An umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16:289–299.
- High-fiber diet can significantly alter the gut microbiome and nutrient intake. Medical News. 2021. március 26. https://www.news-medical.net/news/20210326/High-fiber-diet-can-significantly-alter-the-gut-microbiome-and-nutrient-intake.aspx
Szerző: Barna Dorina dietetikus, okleveles élelmiszermérnök MSc.
