Védősejtek, vitaminok és egyebek

Immunrendszer: megint segítségre szorul

Így ősszel, tél elején rendre felvetődik az immunrendszer fontossága. Nem véletlenül. Nyáron volt módunk arra, hogy sok vitamint fogyasszunk, felvértezhettük szervezetünket zöldségekből, gyümölcsökből. A téli étrend már lényegesen kevesebb hasznos mikrotápanyagot tartalmaz.

A szervezetnek főleg mostanában lenne szüksége a hasznos tápanyagokra, hogy a hideg évszakban menetrendszerűen jelentkező hűléses kórságoknak és más szezonális betegségeknek jobban ellenálljon.

Immunvédelmünk egy csodálatosan felépített rendszer, amely két külön egységből áll: a velünk született természetes, illetve a szerzett immunrendszerből. Az első már magzati korban kialakul, és életünk végéig kitartóan szolgál bennünket. Kifejezetten gyors reagálású „csapatokból” áll. Ha bekerül a szervezetbe egy kórokozó, szinte azonnal fellépnek ellene a védekező ölősejtek. Egy baja van csak a természetes immunrendszernek: nincs memóriája, nem emlékszik a korábbi támadókra, a patogénekre. Így ősszel, tél elején rendre felvetődik az immunrendszer fontossága. Nem véletlenül. Nyáron volt módunk arra, hogy sok vitamint fogyasszunk, felvértezhettük szervezetünket zöldségekből, gyümölcsökből. A téli étrend már lényegesen kevesebb hasznos mikrotápanyagot tartalmaz.

A szerzett immunrendszer ezzel szemben „tanulékony”, azaz képes felismerni azt a kórokozót, amellyel már korábban találkozott. Reakcióideje viszont jóval hosszabb.

Harcos sejtek és vitaminok

Az igen bonyolult immunrendszer közkatonái a fehérvérsejtek. Értelemszerűen a véráramon keresztül „közlekednek”. Ha a vérkeringés megfelelő, gyorsan eljutnak a kórokozókhoz.

Az egészséges immunrendszer fontos védvonala – kevesen gondolnak rá így – a bélrendszer. Ennek persze így kell lennie, hiszen a legtöbb vírus, baktérium a táplálékkal jut a szervezetbe. Ezért fontos az egészséges bélflóra, ami változatos étrenddel és a hasznos bélbaktériumok fogyasztásával érhető el. Fogyasszunk hát probiotikus joghurtokat, probiotikumokat tartalmazó táplálékkiegészítőket. Az immunrendszer megfelelő működéséhez a vitaminok is szükségesek. Az A-, B-, C-, D- és E-vitaminok megnövelt bevitelével sokat tehetünk ezért. Csakis a táplálkozással nem mindig lehet elegendő vitaminhoz jutni, ezért van (lehet) szükség vitamintablettákra is. Ebben persze ki kell kérni a háziorvos, adott esetben a patikus tanácsát is. A különböző korosztályok számára optimalizált multivitaminok ajánlottak, sőt, vannak már kifejezetten férfiaknak és nőknek kifejlesztett változatok is.

A mentális egészség és az immunitás

A bonyolult immunrendszernek az egyik legérdekesebb részletét csak újabban kezdték el alaposabban kutatni. Például azt, hogy a vidámság és a pozitív gondolkodás hatékonyan támogatja. Röviden szólva: a sok nevetés, a derű bizonyítottan javítja az immunműködést! Régi megfigyelés, hogy az intenzív, stresszes állapot, avagy a szomorú események nyomában az emberek hajlamosabbá válnak kisebb-nagyobb betegségekre. Így is mondjuk: belebetegszünk valamibe. De hogyan és miért? Ezért lett kutatások tárgya a lelkiállapot és az immunrendszer működése közötti összefüggés. Egy új tudományág, a pszicho-neuroimmunológia kifejezetten az agy és az immunrendszer közötti bonyolult kapcsolati hálóra fókuszál: mikor hatnak pozitívan, és mikor negatívan az érzelmek.

A stressz haszna és hátránya

Van, amikor a stressz hasznos. A legegyszerűbb példa közismert: hirtelen ijedtség esetén működésbe lép a „harcolj vagy menekülj” parancs. Ilyenkor adrenalin, kortizol szabadul fel, és ezek serkentő hatást gyakorolnak az immunrendszerre.

De a stressz csak rövid távon hasznos. Ha elhúzódik, akkor már negatívan hat az egészségre – és az immunrendszerre. Amikor a negatív érzelmek tartóssá válnak, például hosszabb depresszió, gyász után megnő azoknak a hormonoknak a termelődése, melyek ún. mikrogyulladásokat idéznek elő. Kimutatták, hogy közvetlenül is csökkentik a szervezetben az ölősejtek menynyiségét. Ez nyilvánvalóan rontja az immunrendszer működését.

Ha „mosolyog” az immunrendszer

Élettani, fiziológiás kapcsolatot találtak a mosoly és annak immunkövetkezményei között. A kulcs a mosolyt létrehozó arcizmokban rejlik. A száj sarkától a fülig húzódó izom a mosolygás hatására olyan üzenetet küld az agyba, mely egy sereg pozitív változást idéz elő. Például az agy olyan molekulákat kezd termelni, melyek relaxáló, fájdalomcsillapító hatást fejtenek ki. Sebészeti beavatkozáson átesett pácienseket vizsgálva kiderült, hogy azok gyógyultak hamarabb, akik derűsebbek voltak, többet nevettek.

Újabb érdekesség: pozitív hatású még a „műmosoly” is. Már attól egy árnyalattal jobban érzi magát az ember, ha a tükörképére rámosolyog. Az agy már ilyenkor elkezdi a boldogsághormonok termelését.

Többet kellene mosolyogni, pláne nevetni. Egy felmérés szerint a kisgyerekek még 4-500-szor is elmosolyodnak egy nap, míg a jó kedélyű felnőttek is csak 40-50-szer. Az átlagos érték pedig mindössze 20-30.

A pozitív hatás kedvéért tehát jóval többször kéne elengednünk magunkat, mosolyogni, nevetni. Meg kéne tanulnunk nevetni a hibáinkon. Ha például a pulcsinkat fordítva vettük fel, ne mérgelődjünk, inkább nevessünk figyelmetlenségünkön.

A nevetés hatására termelődött boldogsághormonoknak más pozitív hatásuk is van: csökkentik a vérnyomást, jó hatással vannak a szív egészségére, enyhítik a krónikus fájdalmat, növelik az állóképességet.

Mindent összevetve, a nevetés, ha nem is az örök élet forrása, de a várható élettartamot is képes kicsit megnövelni.

Lendületben: immunerősítő mozgásformák

Az immunrendszer karbantartásához elengedhetetlen a rendszeres mozgás is. Ez nem jelent feltétlenül órákig tartó konditermi edzéseket.

Könnyed kocogás, gimnasztika, de akár az otthoni széktorna is megfelelő lehet. Milyen típusú gyakorlatok erősítik leghatásosabban az immunrendszert?

Izomerősítés

Gumikötéllel, súlyzókkal, akár a saját testsúllyal (fekvőtámasz) végezhető gyakorlatok.
Heti háromszor 10-15 perc már hatásos lehet. Az izomépítő gyakorlatoknál antitesteket termel a szervezet, és ezek tudják felvenni a küzdelmet a kórokozókkal.

Séta, kocogás

Már napi 30 perc séta bizonyíthatóan erősíti az immunrendszert. De ne aszfalton tegye, mert az nyírja az ízületeket. Jó akár a futópad is (a fázósabbaknak). Térdfájósoknak legjobb az elliptikus tréner, szabadban pedig a nordic walking.

Aerob edzés

Minden aerob sport serkenti a keringést, megemeli a testhőmérsékletet, és ezzel akadályozza a baktériumok szaporodását. Nem utolsósorban hozzájárul a testsúly optimalizálásához. A legjobb aerob edzésformák az úszás, kerékpározás, kocogás, aerobikozás, ugrókötelezés.

Taj csi

Az elme és a test harmóniáját megteremtő gyakorlatok csökkentik a stresszt, a mély légzések és a pontosan kivitelezett lassú mozgások a méregtelenítő nyirokrendszer működését serkentik.

Rekreációs sportok

Darts, teke, frizbi és a többiek.
Csoportosan űzhetők, nem igényelnek komoly állóképességet, viszont mint társas aktivitások, nemcsak a fizikumra, de a pszichére is jól hatnak.

Megjelent: Tvr-hét