Hogyan adjunk hasznos tanácsokat?

Tavaszi fogyókúra-őrület

A tavasz a fogyókúrák időszaka is. Sokan azonban olyannyira vágynak a testtömegük lefaragására, hogy gondolkodás nélkül veszélyes praktikákra adják a fejüket. Noha rengeteg az intelem, még ma sincsenek sokan tisztában azzal, hogy fogyasztó csodaszerek nincsenek, és diétás megszorítások és mozgás nélkül aligha lehet sikeres egy fogyókúrás program. Ugyanakkor tudni kell, hogy a jól megválasztott „fogyasztószerek” hozzájárulhatnak ahhoz, hogy könnyebben elérhető legyen a célként kitűzött testtömeg. Az expediáló szakembernek nagy a felelőssége abban a tekintetben, hogy milyen úton-módon fog karcsúsodni a táránál álló páciens.

Hogyan adjunk hasznos tanácsokat?
Aggodalomra ad okot az egyre nagyobb arányokat öltő túlsúlyosság és elhízás

2023-BAN KÜLÖNÖSEN AKTUÁLIS A FOGYÁS

Az elhízás egészségügyi kockázatai ismertek.

A plusz kilók a cukorbetegség magasabb kockázatával, a stroke fokozott rizikójával, illetve bizonyos típusú daganatok gyakoribb előfordulásával társíthatók – néhány példát kiemelve (1). Mindezek ismeretében még inkább aggodalomra ad okot az egyre nagyobb arányokat öltő túlsúlyosság és elhízás. 2019-es adatok alapján az Európai Unióban a felnőttek 52,7%-a túlsúllyal vagy elhízással küzdött, azaz a testtömegindexük (BMI) legalább 25 volt (2).

Magyarország ebben a tekintetben az élen járt, és az EU-n belül dobogós helyezést ért el az említett 2019-es statisztikában a plusz kilogrammok vonatkozásában; nálunk 60%-os volt a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek aránya (2). Azt lehet tehát mondani, hogy 3 magyar felnőttből 2-nek többet vagy kevesebbet, de fogynia kellene.

Ráadásul, az elmúlt néhány évben a Covid–19 világjárvány tovább rontott a helyzeten. A mozgásszegény életmód, a home office térnyerése, a fokozott mennyiségű stresszel összefüggő evés egyaránt okolhatók azért, hogy a lakosság jelentős részénél 2023-ban többet mutat a mérleg, mint 3-4 évvel ezelőtt.

FOGYASZTÓ INJEKCIÓKTÓL VÁRT CSODA

A testtömeg optimalizálása több szempontból is indokolt. Nem mindegy azonban, hogy milyen eszközökkel valósítjuk ezt meg. Napjainkban a bulvár és a szakmai sajtó is tele van azokkal a „cukorgyógyszerekkel”, amik jelentős fogyást ígérnek. A nagy népszerűségük miatt világszerte hiány alakult ki a glükagonszerű peptid–1-analógok (GLP–1-analógok) gyógyszereiből.

Bizonyított, hogy a GLP–1 analógokhoz, így például a szemaglutid, liraglutid hatóanyagokhoz fogyasztó hatás köthető.

Már a laikusok is tudják, hogy akik „glutidokat” injekcióznak, azok sokat fogyhatnak. Tudatosítani kell azonban a betegekben, hogy a „glutidok” nem orvos által rendelt, indokolatlan, saját elgondolásból való használata jelentős egészségügyi kockázatokat rejt.

A „glutidok” alkalmazása mellett is javasoltak a diétás megszorítások és a rendszeres fizikai aktivitás. Továbbá észben tartandó, hogy az injekciók alkalmazásának abbahagyása után felléphet a jojo-effektus.

IDŐHÖZ KÖTÖTT ÉTKEZÉSBEN BÍZÓK – INTERMITTÁLÓ BÖJTÖLŐK

Böjtölni noha sokan szoktak, szakszerűen böjtölni már csak kevesen tudnak. Nem kell például magyarázni azt, hogy miért káros a száraz böjt, vagyis az, amikor egy egész nap folyamán folyadékot sem vesz magához a diétázó személy.

A böjt okosan kivitelezett formája lehet az intermittáló (szakaszos vagy időszakos) böjt, amely változó időtartamú étkezési szünetek beiktatását jelenti. Az intermittáló böjtnek több formája létezik: a 16/8 módszer szerint délelőtt 10 óra és este 6 óra között, a 14/10 módszer szerint pedig reggel 9 és este 7 óra között megengedett csak az étkezés. Így mindennap 16, valamint 14 órás étkezési szünet valósul meg (3).

Az időszakos böjt során kalóriabeviteli megszorításról nincs szó, de a kalóriákhoz és makrotápanyagokhoz egy viszonylag rövid időintervallumon belül jut hozzá a szervezet. Az időszakos böjt előnye a hagyományos diétákkal szemben, hogy a koplalási időszakban a szervezet – utánpótlás hiányában – a máj energiaraktárait, majd ezek kiürülése után a zsírraktárakat kezdi felhasználni.

Az intermittáló böjt hatására csökken a testtömeg, javul a szervezet inzulinérzékenysége, csökken a vér koleszterinszintje és a vérnyomás, illetve előnyösen változik a bélflóra (3, 4).

Leszögezendő azonban, hogy a nem megfelelő módon tartott intermittáló böjt veszélyes lehet a szervezetre. Az elégtelen mennyiségű folyadékbevitel kiszáradáshoz vezethet, illetve azzal összefüggésben fejfájást, ingerlékenységet, székrekedést tapasztalhatnak a szakaszosan böjtölők (3).

A MENNYISÉGEN TÚL A TÁNYÉRRA KERÜLŐ ÉTEL MINŐSÉGE IS SZÁMÍT

A fogyás egyszerűnek tűnik: csökkenteni kell a kalóriabevitelt, hogy negatív legyen az energiamérleg. Emellett lényeges a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozásra törekedni.

Bár a malnutríciót jellemzően az elégtelen mértékű kalóriabevitellel azonosítják, a malnutríció nagyon könnyen előállhat egy nem optimális fogyókúrás program következtében is.

Hiába tehát a megfelelő kalóriabevitel, ha az arányok felborulnak! A következmény malnutríció lesz, annak számos negatív egészségügyi következményével együtt.

A fogyókúra alatti táplálkozás vonatkozásában a szélsőségek, mind a bevitt makro- és mikrotápanyagok mennyiségét, mind azok minőségét illetően kerülendők. Hibás gyakorlat például a szénhidrátok étrendből való száműzése, vagy az egyetlen típusú étel (pl. káposztaleves) kizárólagos és napokon vagy heteken át tartó fogyasztására való átállás.

A FOGYÓKÚRA IDEJÉN KIEMELTEN FONTOS A FEHÉRJEBEVITEL

A fehérjékben gazdag diéta testsúlycsökkentő hatása ismert és elismert (5). Ha a bevitt energia legalább 40%át fehérjék fedezik, akkor megvalósítható a zsírtömeg csökkentése és az izomtömeg megtartása. A magas proteinalapú diéták kedvező hatása hátterében különféle folyamatok húzódhatnak meg. Fokozódhat a teltségérzetet okozó hormonok elválasztása, így a glükóz-dependens inzulinotróp polipeptidé (GIP) és a glukagonszerű peptid–1-é (GLP–1), csökkenhet az éhségérzetet kiváltó ghrelin szekréciója, és fehérjeindukálta változások következhetnek be a glükoneogenezisben, amik javíthatják a glükóz homeosztázist (6).

Egyszerűbben fogalmazva: a fehérjék fogyasztása teltségérzetet okoz, csökkentheti az étvágyat, javíthatja a cukoranyagcserét (6).

Hiba azonban csupán a fehérjebevitelre fókuszálni. A fehérjebevitel mellett ügyelni kell a megfelelő mértékű rostbevitelre, a zsírsavak, vitaminok és nyomelemek optimális összetételben való szervezetbe való bejuttatására is.

KOMPLEX MEGOLDÁS FOGYNI VÁGYÓKNAK

A fogyókúrát támogató, ugyanakkor kiegyensúlyozott étrend összeállítása nem könnyű feladat.

Ma már számos termék segít azonban abban, hogy mindez könnyebben kivitelezhető legyen, és rendelkezésre állnak komplett étkezést kiváltó, komplex összetételű készítmények.

Léteznek olyan készítmények, amik a napi étkezések egy részét helyettesítik, azaz például napi 1-2 étkezés kiváltható speciális összetételű turmixok fogyasztásával.

Vannak olyan készítmények is, amik komplex összetételüknek köszönhetően a teljes napi étrendet képesek helyettesíteni olyan módon, hogy a fogyókúrás program alatt se alakuljon ki hiányállapot a szervezetben.

A termékek közötti választásnál lényeges szempont a termékek ízvilága és telítő hatása, amik a fogyókúra sikeréhez jelentősen hozzájárulhatnak.

Számos olyan termék is megtalálható a patikák polcain, amik csupán egy-egy speciális összetevőjükre (pl. koffein, rost) alapozva vezethetnek étvágycsökkenéséhez, teltségérzethez vagy csökkent zsírfelszívódáshoz (7). Értelemszerűen ezeknek a fogyasztása nem helyettesíti, mindössze kiegészíti a fogyókúra alatt is követendő kiegyensúlyozott étrendet.